Ejercicios pliométricos para la velocidad
El fútbol (o soccer, si estás fuera de Estados Unidos), que ha cautivado a más de 3.500 millones de aficionados en todo el mundo, no parece que vaya a detenerse pronto. Y eso es bueno, porque un mundo con más jugadores de fútbol es probablemente un mundo mucho, mucho más saludable. Ahora que se está celebrando el Mundial de Fútbol Femenino, hemos pensado que sería un buen momento para publicar un post sobre los beneficios del fútbol para la salud y algunos de los ejercicios de entrenamiento que puedes utilizar para mantenerte en forma dentro y fuera del campo.
“El fútbol es una medicina”. Esa es la asombrosa afirmación de Peter Krustrup, profesor de deporte y ciencias de la salud en la SDU de Odense. Y tras sopesar los posibles beneficios del fútbol para la salud, es fácil ver por qué. Jugar sólo una hora tres veces a la semana puede ofrecer increíbles beneficios para la salud, como la reducción de la presión arterial y un corazón más fuerte. Por no hablar de que los jugadores de fútbol suelen figurar entre los deportistas más atractivos del momento, así que además de todos estos beneficios legítimos para la salud, ¡también acabarás con un cuerpo estupendo! Otros increíbles beneficios para la salud pueden ser:
Fútbol pliométrico
Los pliométricos de fútbol son ejercicios de entrenamiento de salto que se centran en ejercer la máxima fuerza muscular en intervalos cortos, especialmente útiles para el salto de cabeza. Los pliométricos de fútbol son algunos de los ejercicios de entrenamiento más sencillos y eficaces para el juego. Mientras que la mayoría de los entrenamientos de fuerza deportivos implican repeticiones largas y lentas para aumentar la fuerza y la masa muscular, los pliométricos consisten en movimientos rápidos y explosivos más acordes con la naturaleza del fútbol. Los beneficios de saltar más alto, moverse más rápido en todas las direcciones y añadir más explosividad al juego se traducen fácilmente en el éxito en el campo para todos los jugadores.
La naturaleza del entrenamiento aumenta la eficiencia de las fibras musculares de contracción rápida, lo que se traduce en ganancias de potencia y fuerza. Además de mejorar tu juego, también es una gran manera de desarrollar rápidamente la musculatura y quemar grasa. Las técnicas pliométricas no sustituyen al trabajo cardiovascular, que sigue siendo esencial para desarrollar la resistencia que requiere el fútbol. También es importante no sobrepasar el trabajo pliométrico. Los principiantes, en particular, corren el riesgo de sufrir lesiones debido a la intensidad del trabajo, que está diseñado para intervalos cortos y, por tanto, puede seducir a los atletas para que hagan demasiado.
Entrenamiento pliométrico para futbolistas
Introducción: Los estudios que combinaron el entrenamiento de equilibrio y resistencia indujeron mayores mejoras en el rendimiento en comparación con el entrenamiento de una sola modalidad. Los ejercicios de agilidad contienen movimientos más dinámicos y específicos del deporte en comparación con el entrenamiento de equilibrio. Por lo tanto, el propósito de este estudio fue contrastar los efectos del entrenamiento combinado de equilibrio y pliometría con el entrenamiento combinado de agilidad y pliometría y un control activo sobre la aptitud física en los jóvenes.
Métodos: Cincuenta y siete jugadores de fútbol masculinos de entre 10 y 12 años participaron en un programa de entrenamiento de 8 semanas (2×semana). Fueron asignados aleatoriamente a un grupo de equilibrio-plyométrico (BPT: n = 21), agilidad-plyométrico (APT: n = 20) o de control (n = 16). Las medidas incluyeron indicadores de potencia muscular [salto con contramovimiento (CMJ), prueba de triple salto (THT)], fuerza muscular [índice de fuerza reactiva (RSI), contracción isométrica voluntaria máxima (MVIC) de la empuñadura, extensores de la espalda, extensores de la rodilla], agilidad [carrera de lanzadera de 4 × 9 m, prueba de cambio de dirección de Illinois (ICODT) con y sin balón], equilibrio (Standing Stork, Y-Balance) y velocidad (sprints de 10-30 m).
Entrenamientos explosivos para el fútbol
Se ha informado previamente para el entrenamiento de resistencia (Dankel et al., 2017) que las frecuencias de entrenamiento más altas frente a las más bajas pueden producir mayores adaptaciones inducidas por el entrenamiento. Teniendo en cuenta la falta de datos sobre los efectos de las diferentes frecuencias de entrenamiento de PJT en los componentes de la aptitud física en las jugadoras de fútbol, nos propusimos examinar los efectos de 8 semanas de PJT con una o dos sesiones por semana e igual volumen de entrenamiento en los componentes de la aptitud física (es decir, fuerza y potencia muscular, velocidad, CoDA, resistencia aeróbica) en las jugadoras de fútbol amateur. Con referencia a los hallazgos anteriores (De Villarreal et al., 2009; Saez De Villarreal et al., 2012; Dankel et al., 2017; Yanci et al., 2017), planteamos la hipótesis de que dos sesiones de PJT por semana serían más eficaces que una sesión por semana para mejorar la aptitud física en jugadoras de fútbol amateur.
Se llevó a cabo un ensayo controlado aleatorio a ciegas para comparar los efectos de un PJT de 8 semanas durante la temporada con una vs. dos sesiones por semana e igual volumen de entrenamiento en los componentes de la aptitud física en jugadoras de fútbol amateur. La evaluación previa y posterior al rendimiento consistió en la prueba CMJ, la prueba de salto desde una altura de 20 cm (DJ20), la prueba de velocidad máxima de patada (MKV), la prueba de tiempo de sprint lineal de 15 m, la prueba CoDA de Meylan y la prueba de resistencia de recuperación intermitente Yo-YoIR1). Dos semanas antes del inicio del estudio, realizamos dos sesiones de familiarización de 30 minutos cada una para explicar y realizar los procedimientos de prueba y entrenamiento a todos los participantes con el fin de reducir los posibles efectos del aprendizaje.