Ejercicio de pies con pelota de tenis
¿Siente dolor en el pie o en el talón cuando corre o da los primeros pasos por la mañana? Es posible que sufra de fascitis plantar, que es el término médico para la inflamación e irritación de la banda de tejido conectivo que recorre la parte inferior del pie.
Esta dolorosa afección está causada por una gran variedad de factores, como el uso excesivo, una mala alineación del pie, músculos tensos o débiles en el pie y el tobillo, y el aumento de peso. Por desgracia, la fascitis plantar es una de las causas más comunes de dolor y disfunción en los Estados Unidos, y afecta a millones de estadounidenses cada año. Sin embargo, normalmente puede tratarse con medidas conservadoras. Si cree que puede tener fascitis plantar, estos 3 ejercicios pueden ayudarle a aliviar el dolor de pies:
El estiramiento de la pantorrilla es uno de los tratamientos más fáciles y más importantes para la fascitis plantar. Cuando los músculos de la pantorrilla se tensan, tiran indirectamente de la fascia plantar, haciendo que este tejido se estrese e irrite. Para ayudar a reducir la tensión en la fascia plantar, es importante aflojar los músculos de la pantorrilla estirándolos.
La pelota de golf empeora la fascitis plantar
La fascitis plantar, o “dolor de espolón calcáneo”, es la causa más común de dolor bajo el talón. El dolor suele localizarse bajo el centro del talón, pero también puede extenderse hasta el arco. Está causado por pequeños desgarros en el ligamento de la parte inferior del pie, llamado fascia plantar. Si nota dolor al levantarse de la cama por la mañana o al ponerse de pie después de estar sentado, puede estar sufriendo una fascitis plantar. El dolor suele mejorar una vez que se levanta y se mueve durante un rato.
Pelota de tenis bajo el pie para el dolor de espalda
Una de las herramientas más comunes y fáciles de usar para aliviar el dolor de talón y el dolor de la fascitis plantar es la pelota de tenis. No es necesario salir a comprar un rodillo de masaje caro o una pelota de masaje especial cuando ya tiene una buena pelota de tenis por su casa ahora mismo.
Mientras está sentado en una silla con la espalda recta, coloque el arco del pie sobre la pelota de tenis. Empuje lentamente el pie hacia delante y hacia atrás mientras ejerce presión sobre la pelota. Mantenga la pelota de tenis entre los dedos y el talón. Hazlo durante unos 30 segundos dos o tres veces al día.
El masaje rodante de pie aplica el mismo principio que el masaje rodante sentado con la ventaja de poder aplicar más presión. Recomendamos pasar al masaje de pie sólo si el dolor persiste incluso con el masaje en posición sentada.
Deberá colocar la pelota de tenis contra una pared y poner el pie sobre la pelota de manera que se ajuste justo a la parte superior del pie, manteniendo el talón en el suelo y los dedos flexionados. Incline lentamente la parte superior del cuerpo hacia la pared y mantenga la posición durante 3 respiraciones lentas. Deberá repetir este movimiento de 8 a 10 veces para obtener los mejores resultados posibles.
Cómo curar la fascitis plantar en una semana
Si hay una parte de tu cuerpo que merece un poco de atención extra, son tus pies, a menudo descuidados. Tanto si estás registrando tus pasos diarios como si haces saltos de caja, tus pies sufren más de lo que crees, y merecen un tiempo de recuperación dedicado.
“Nuestros pies son lo único que nos conecta con el suelo”, dice Kelsey Decker, CPT, coordinadora de educación de StretchLab, un estudio de flexibilidad y movilidad. “Si funcionan correctamente, nos proporcionan movimiento, estabilidad y equilibrio”.
“Nuestros pies podrían ser la pieza más olvidada de nuestra cadena cinética en lo que respecta al trabajo de preparación, el ejercicio y la recuperación”, dice Chelsea Long, MS, CSCS, fisiólogo del ejercicio en el Hospital de Cirugía Especial en la ciudad de Nueva York. “La mayoría de nosotros -entrenadores y fisiólogos, incluidos- no pensamos en hacer rodillos de espuma, fortalecer o estirar los pies hasta que experimentamos un dolor agudo”.
Los pies, que albergan algunos de los huesos, músculos y cartílagos que más peso soportan en el cuerpo, “desplazan y absorben la fuerza para que los músculos puedan cargar adecuadamente las articulaciones y transformar esas fuerzas en potencia”, dice Long. La tensión, la sensibilidad o el dolor en los pies pueden afectar a casi todo lo que se refiere a la forma de moverse.