Estiramientos para el dolor de rodilla
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Nuestras rodillas son las articulaciones más grandes y complejas de nuestro cuerpo. Dado que estas gigantescas articulaciones son esenciales para nuestra movilidad, nuestras rodillas reciben más que su cuota de uso, lo que las hace propensas a las lesiones y al dolor. Aunque es más común experimentar dolor en la parte delantera de la rodilla (síndrome de dolor patelofmoral), también puede producirse en la parte trasera.
La parte posterior de la rodilla se llama fosa poplítea. También denominada hough o fosa de la rodilla, este hueco en forma de diamante está lleno de grasa y está unido por músculos y fascia. (La fascia es un tejido conectivo que recubre los huesos, los músculos y las espigas y ayuda a la movilidad). La parte posterior de la rodilla es una zona muy dinámica; muchos nervios y vasos pasan por el hueco poplíteo en su recorrido desde el muslo hasta la pierna.
Ejercicios de fortalecimiento de la rodilla
Por qué ayuda: Los isquiotibiales van desde las caderas hasta las rodillas y, de hecho, cruzan las rodillas, por lo que conseguir una mayor flexibilidad en estos grandes músculos puede ayudar a aliviar el dolor, dice Williams. Cómo hacerlo: Túmbate de espaldas frente a una puerta con las caderas alineadas con la entrada. Manteniendo la pierna izquierda estirada frente a ti, coloca la pierna derecha estirada en el marco de la puerta, manteniendo una pequeña flexión en la rodilla derecha. Avanza hacia delante para un estiramiento más profundo o hacia atrás si necesitas menos sensación. Quédate aquí de 10 a 15 respiraciones lentas y profundas, y luego cambia de lado. Si no puedes encontrar una puerta tranquila, coloca un cinturón o una cinta de yoga alrededor de la planta del pie, lo que te permitirá estirar más toda la parte posterior de la pierna. Consejo profesional: Concéntrate en mantener la columna vertebral estable para conseguir el estiramiento más eficaz, dice Williams. “Si tu columna no está estable, es más probable que estires otros músculos de la pierna”.
Por qué ayuda: Cuando tus pantorrillas están tensas, puede conducir a un movimiento hacia adentro de las rodillas, dice Straub, lo que puede causar dolor. Cómo hacerlo: Póngase en el borde de un bordillo o escalón y coloque el pie izquierdo en el suelo, manteniendo la bola del pie derecho en el escalón. Deje que el talón derecho descienda por debajo del escalón y manténgalo así durante 30 segundos, luego cambie de lado. Consejo profesional: También puedes colocar ambos pies en el bordillo, el escalón o una máquina de pantorrillas y dejar caer ambos talones al mismo tiempo. Sólo asegúrate de agarrarte a algo delante de ti para tener más apoyo.
Dolor en la rodilla Tensión muscular
Modificación: Una persona puede facilitar este estiramiento colocando una silla detrás de ella. En lugar de alcanzar el tobillo con la mano derecha, doble la pierna derecha hasta que la espinilla se apoye en el asiento de la silla.
La pantorrilla se encuentra en la parte posterior de la pierna y está formada por dos músculos pares, el gastrocnemio y el sóleo. Los músculos de la pantorrilla son esenciales para caminar, subir escaleras, saltar y correr.
Aunque los estiramientos de rodilla mencionados anteriormente son generalmente apropiados para cualquier persona con artritis de rodilla, siempre es aconsejable comentar cualquier ejercicio de estiramiento con un fisioterapeuta u otro profesional de la salud.
Estiramientos de flexibilidad
Cómo hacerlo: Empiece a cuatro patas con las manos directamente bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Inhala y arquea la columna vertebral para que el vientre se hunda mientras la cara y el coxis se levantan hacia arriba. (Esta es la postura de la vaca). Luego, exhala y empuja hacia las manos y las rodillas para ahuecar el vientre, redondear la columna y meter la barbilla hacia el pecho. (Esta es la postura del gato). Realiza de tres a cinco. Consejo profesional: Siente cómo se abren las clavículas en la postura de la vaca y cómo se alarga la nuca en la postura del gato.
Cómo hacerlo: Empieza boca abajo con las piernas estiradas y los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Inhala, lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo, y levanta el pecho, los brazos y las piernas tan alto como te resulte cómodo, manteniendo el cuello largo. Mantén la posición durante unos instantes y vuelve a bajar con control. Eso es una repetición. Realiza de tres a cinco. Consejo profesional: Lleva las puntas de los dedos hacia atrás para abrir el pecho.
Cómo hacerlo: Empieza en plancha alta con las muñecas debajo de los codos, el cuerpo recto y el núcleo apretado. A continuación, lleve la rodilla derecha hacia el pecho y deslice el pie derecho por fuera de la mano izquierda, llegando a equilibrarse sobre el borde del pie. Lleve la mano izquierda hacia el techo y gire el torso para mirar la pierna extendida. Mantenga una respiración y luego invierta el movimiento para volver a la posición de plancha. Repite en el otro lado. Eso es una repetición. Realice de tres a cinco.