Ejercicios de estiramiento
¿Quieres prevenir el dolor de espalda? Prueba estos ejercicios para estirar y fortalecer la espalda y los músculos de apoyo. Repite cada ejercicio unas cuantas veces, y luego aumenta las repeticiones a medida que el ejercicio se hace más fácil.
Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo (A). Con las dos manos, levante una rodilla y presiónela hacia el pecho (B). Aprieta los abdominales y presiona la columna vertebral contra el suelo. Mantenga la posición durante 5 segundos. Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna contraria (C). Vuelva a la posición inicial y repita con ambas piernas al mismo tiempo (D). Repita cada estiramiento de 2 a 3 veces, preferiblemente una vez por la mañana y otra por la noche.
Movilidad de la espalda
El ejercicio es una parte vital del tratamiento de la columna vertebral después de una lesión o cirugía. Los ejercicios terapéuticos activos distribuyen nutrientes en el espacio discal, las articulaciones y los tejidos blandos de la espalda. Una rutina regular de ejercicios ayuda a los pacientes a mejorar la movilidad y la fuerza, a minimizar las recidivas y a reducir la gravedad y la duración de posibles episodios futuros de dolor de espalda.
Todos estos ejercicios deben realizarse lenta y cómodamente para evitar lesiones. Al realizar los ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad, recuerde respirar de forma natural y sin contener la respiración; exhale durante el esfuerzo e inhale durante la relajación.
Le recomendamos encarecidamente que consulte con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Los siguientes son ejercicios generales para las personas con síntomas en la parte baja de la espalda. Pueden ser necesarias modificaciones para condiciones específicas de la columna vertebral. NO ignore el dolor. Si siente que el dolor aumenta o se extiende a las piernas, no continúe con la actividad.
1. Estiramiento de los isquiotibiales en posición supina: Acuéstese sobre su espalda, comenzando con ambas rodillas dobladas. Enrolle una cuerda o una toalla alrededor de un pie. Mientras sujeta ambos extremos de la toalla, levante lentamente una pierna de la superficie hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna. Mantenga 20 segundos. Vuelva a la posición inicial. Repita 3 veces en cada lado. Realícelo 2 veces al día.
Flexibilidad de la espalda baja
La postura de la cobra del yoga (Bhujangasana) es una flexión de la espalda que puede mejorar la flexibilidad de la parte inferior de la espalda; de hecho, añadir el yoga a su régimen de entrenamiento ayudará a la flexibilidad general y lo hará de forma controlada, llevando a la postura de la cobra lentamente. Este no es un ejercicio que quieras hacer simplemente sin calentar primero tu cuerpo y preparar tu espalda baja para el movimiento.
Estirarse y mantenerse activo le ayudará a mejorar su flexibilidad en general. La inactividad es el enemigo de la flexibilidad. Es probable que note una disminución de su flexibilidad a medida que envejece, pero puede combatirla por los mismos medios: estirando a menudo y manteniéndose activo. Hay un componente genético en la flexibilidad, así que si siempre parece que no puede conseguir la flexibilidad sin importar lo que intente, no permita que esto le impida estirarse y mantenerse activo.
Los estiramientos estáticos -es decir, los que se mantienen en un lugar sin movimiento- son excelentes para aumentar la flexibilidad, pero pueden provocar lesiones si se realizan sin calentar primero el cuerpo. Deja los estiramientos estáticos para la fase de enfriamiento de tu entrenamiento y, en su lugar, haz estiramientos dinámicos (en movimiento) en el calentamiento para preparar el cuerpo para el movimiento.
Cómo ser más flexible
¿Quieres tener éxito con tu rutina de fitness a largo plazo? Presta atención a tu agilidad, movilidad y flexibilidad. En este artículo nos adentraremos en por qué este grupo de habilidades es tan importante, y te mostraremos los mejores ejercicios de flexibilidad para tu calentamiento.
Movilidad, agilidad, flexibilidad: todos estos conceptos son diferentes, pero sus límites son fluidos dependiendo de tu filosofía particular de ejercicio. Empezaremos por la flexibilidad, ya que suele considerarse uno de los 4 componentes básicos de la aptitud física, junto con la fuerza, la resistencia y la velocidad.
La flexibilidad tiene que ver con la capacidad de cada músculo para estirarse individualmente. También se suele considerar en términos de amplitud de movimiento, y así es como se relaciona con la movilidad, que es la amplitud de movimiento de las articulaciones. La agilidad añade la coordinación para que los movimientos del cuerpo sean rápidos y fáciles. Para alcanzar todo tu potencial en cualquiera de estas habilidades, necesitas trabajar en las otras dos, y todas juntas ayudan a mantener tu sistema musculoesquelético sano a largo plazo.